Como escolher iogurtes realmente saudáveis (guia prático do rótulo)

Nutricionistas e órgãos de saúde revelam como identificar um iogurte realmente nutritivo, entender a nova rotulagem da Anvisa e fugir de excessos de açúcar.

Com tanta variedade (grego, skyr, zero gordura, “com frutas”, “proteico”), acertar no iogurte exige olhar menos para o marketing e mais para o rótulo. Nutricionistas consultados pelo EatingWell (repercutido pelo Notícias ao Minuto) indicam cinco critérios objetivos: proteína, açúcares adicionados, culturas vivas, micronutrientes e teor de gordura adequado ao seu perfil. Notícias ao Minuto Brasil

O que procurar no rótulo

• Proteína que sustenta. Dê preferência a iogurtes com ≥ 5 g de proteína por porção; versões gregas costumam entregar 10–16 g e saciam mais. Harvard Health
• Açúcares adicionados baixos. Se possível, escolha natural/sem açúcar e adoce em casa (fruta, canela). No Brasil, a rotulagem frontal “lupa” “alto em açúcar adicionado” é obrigatória quando o produto tem ≥ 15 g/100 g (sólidos/semissólidos) ou ≥ 7,5 g/100 ml (líquidos). Serviços e Informações do BrasilAnvisa Legis
• Culturas “vivas e ativas”. A menção indica presença de probióticos naturais que favorecem o intestino; alguns rótulos informam CFU (colônias formadoras), com mínimo usual de 10⁶ CFU para o selo “Live & Active Cultures”. The Nutrition Source
• Micronutrientes. Cálcio, fósforo, potássio, B2 e B12 (em laticínios) são bem-vindos; verifique a %VD na tabela para comparar marcas. Notícias ao Minuto Brasil
• Gordura certa para você. Integrales saciam mais e ajudam na absorção de vitaminas; versões com menos gordura reduzem calorias — escolha conforme objetivo e orientação profissional. Notícias ao Minuto Brasil

Como ler “açúcares” sem cair em pegadinha

• “Açúcares totais” incluem a lactose do leite; o que interessa é “açúcares adicionados”.
• Desde outubro/2022, os rótulos no Brasil têm tabela revisada e lupa frontal para excesso de açúcar, gordura saturada e sódio — ferramenta útil para decidir rápido. Serviços e Informações do Brasil
• Diretriz global: a OMS recomenda < 10% das calorias diárias vindas de açúcares livres e, se possível, < 5% (~25 g/dia) para benefícios adicionais. Organização Mundial da Saúde

Sinais de alerta que costumam aparecer em iogurtes “saborizados”

• Lista de ingredientes começando por açúcar/xarope/mel.
• 20–25 g de açúcar em um potinho (≈ 140 g) — comum em iogurtes com calda/sabor. The Nutrition Source
• “Zero açúcar” com adoçantes + corantes/aromas — não é proibido, mas vale ponderar frequência de consumo.

Plant-based vale?

Alternativas de soja, coco, amêndoas etc. podem ter menos proteína e nem sempre trazem fermentação/probióticos; confira se são fortificadas (cálcio, B12) e a lista de ingredientes. The Nutrition Source

Checklist em 10 segundos (salve isto)

1. Proteína: ≥ 5 g/porção (grego/skyr costumam ter 10–16 g). Harvard Health
2. Açúcar adicionado: evite; se houver lupa “alto em”, passe para o próximo. Serviços e Informações do Brasil
3. Culturas vivas: busque o termo “live & active cultures”/CFU. The Nutrition Source
4. Ingredientes curtos: leite + fermentos (e, se quiser, fruta de verdade).
5. Gordura: escolha integral ou reduzida conforme objetivo. Notícias ao Minuto Brasil

Resumo do especialista: iogurte “bom de rótulo” tende a ter poucos ingredientes, proteína alta, açúcar adicionado baixo ou zero, probióticos e micronutrientes. Use a lupa da Anvisa e a regra da OMS para bater o martelo. Serviços e Informações do BrasilOrganização Mundial da Saúde

Conclusão

O iogurte ideal tem poucos ingredientes, proteína elevada, baixo açúcar adicionado, presença de probióticos e bons níveis de micronutrientes. Com atenção ao rótulo e às novas regras da Anvisa, é possível fazer escolhas que beneficiem a saúde e o paladar.